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Wie es gelingt, weniger Zucker zu essen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal sechs Teelöffel Zucker am Tag. Die Deutschen essen durchschnittlich sechzehn. Dabei lässt sich Zucker sparen, ohne auf Süßes zu verzichten
von Barbara Erbe, aktualisiert am 17.08.2015

Süße Versuchung: Jeder Deutsche isst im Schnitt gut 60 Gramm Zucker pro Tag

Corbis/Creative/Image Source

Pro Jahr isst jeder Deutsche im Schnitt 23 Kilogramm allein an Haushaltszucker. Das sind etwa 64 Gramm beziehungsweise 16 Teelöffel am Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal fünf Prozent seines gesamten täglichen Kalorienbedarfs aus freien Zuckern zu decken – neben Haushaltszucker sind das viele andere, die Lebensmitteln zugesetzt werden. Als grober Richtwert sind das etwa 25 Gramm freie Zucker am Tag für Erwachsene, also nur etwa sechs Teelöffel. Wie soll man das schaffen?

Zuckerfallen kennen

Wichtig ist, die größten Zuckerfallen zu kennen und an ihnen zu sparen. Freie Zucker wie Glucose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Saccharose (Haushaltszucker) stecken nicht nur in Schokolade, Keksen, Honig und Limonaden. Sie sind in vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln in sehr großen Mengen enthalten. Zum Beispiel verbirgt sich in einem Esslöffel Ketchup – je nach Herstellungsart – ein Teelöffel Zucker, und in einer einzigen Dose Limonade ist meist mehr Zucker, als ein Kind am ganzen Tag zu sich nehmen sollte.

Auch Cornflakes und Müslimischungen zählen häufig zu den großen Zuckerbomben, sagt Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Matthias Riedl aus Hamburg. "Viele haben einen hohen Zuckeranteil, der sich manchmal hinter Fachbegriffen wie Saccharose, Sirup, Maltose oder Fruktose versteckt. Das gilt auch für Fertiggerichte wie beispielsweise Konservenkost und Tiefkühlpizzen."

Es lohnt sich daher, bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste zu schauen. Verbraucher sollten dabei nicht nur die Inhaltsstoffe studieren, sondern auch überprüfen, an welcher Stelle der Zutatenliste die Zucker auftauchen. Denn: Was ganz vorne steht, kommt auch in großer Menge im Lebensmittel vor. 

Selbst kochen, Überblick bewahren

Oft sei es die reine Routine, die Menschen zu zuckerreichen Fertigprodukten greifen lässt, meint Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Außerdem isst, wer gestresst nach Hause kommt, häufig aus Gewohnheit etwas Süßes. Besser ist es, auf Fertiges zu verzichten und das Essen selbst zuzubereiten.

Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide enthalten sogenannte Mehrfachzucker (Polysaccharide), die vom Körper langsamer abgebaut werden. Zugleich liefern sie gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Mit frischen Zutaten selbst zu kochen sei oft nicht komplizierter, als sich von Fertigprodukten zu ernähren, betont Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer. "Wer sich nach einem stressigen Arbeitstag eine Tiefkühlpizza aufbäckt, braucht dazu eine knappe halbe Stunde. In dieser Zeit kann man auch ein paar Kartoffeln kochen und beispielsweise zusammen mit Kräuterquark essen, den man einfach aus dem Kühlschrank holt."

Auf den Süß-Hunger vorbereiten

Als Snack bietet sich statt einem Plunderstückchen ein Joghurt mit frischem Obst, eine Handvoll Studentenfutter oder etwas Rohkost mit einem schmackhaften Dip an. Solche Ernährungsgewohnheiten tuen dem Körper auch über den Augenblick des Verzehrs hinaus gut. "Wichtig ist, dass ich das mit einplane und vollwertige Snacks im Haus habe, wenn ich sie brauche," sagt Restemeyer.

Leicht lässt sich Zucker bei Getränken sparen. Zur Limonade aus dem Supermarkt gibt es schmackhafte selbstgemachte Alternativen: Ein Spritzer Zitronensaft im Mineralwasser, Pfefferminzblätter oder Ingwerscheiben im ungesüßten Früchte- oder Kräutertee sorgen ganz ohne Zuckerzusatz für ein fruchtiges Aroma. "Wer den Tee morgens zubereitet, kann ihn mittags oder abends auch gut als Eistee trinken", sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Natürliche Süße schmeckt bald stärker

"Je weniger zugesetzten Zucker wir zu uns nehmen, desto intensiver schmecken wir diesen", sagt Riedl. Wer regelmäßig Süßigkeiten, Softdrinks und gesüßten Kaffee oder Tee konsumiert, für den schmeckt sogar eine Erdbeere säuerlich. Dagen nimmt man ihre natürliche Süße deutlich wahr, wenn man für einige Zeit nichts oder nur wenig Gesüßtes zu sich genommen hat. "Diese Wirkung stellt sich schon nach wenigen Wochen ein, und sie bringt ein Plus an Genuss."

Freie Zucker verschlechtern Fettwerte

In der neuen Zuckerrichtlinie der WHO geht es nicht um den Zucker, der natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse oder in Milch steckt. "Dafür, dass er gesundheitsschädlich ist, gibt es keine Belege", erklärt Restemeyer. Das Limit gilt für freie Zucker – wie Trauben- und Haushaltszucker. Auch konzentrierte Süße aus Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten fällt unter die Begrenzung.

Denn durch ihre hohe Energiedichte tragen sie nicht nur zu Übergewicht bei, sondern verschlechtern die Blut- und Leberfettwerte, erläutert Riedl. "Wer dann noch zu dem Drittel der Bevölkerung gehört, das eine Veranlagung dazu hat, entwickelt leicht einen Typ 2-Diabetes." Zudem machen Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte den Körper anfälliger für Gefäßverkalkung.

Beispiele für zuckerarme Alternativen



Bildnachweis: Corbis/Creative/Image Source

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