7 Tipps zum Essen an heißen Tagen
Ausreichend trinken und das Richtige essen: Mit diesen Ratschlägen zum leichten Genuss wappnen Sie sich für die Glut des Sommers
Rat für heiße Tage: Zu jeder Mahlzeit ausreichend trinken
Wenn das Thermometer auf über 30 Grad klettert, bedeutet es für unseren Organismus viel Aufwand, die Körperkerntemperatur im Normalbereich zu halten. Deshalb fühlen sich empfindliche oder chronisch kranke Menschen an Hitzetagen schnell schlapp. Schwere Speisen und zu wenig Flüssigkeit belasten zusätzlich.
Monika Bischoff, Diätetische Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München, gibt Tipps für die richtige Ernährung in Hitzeperioden.
Ernährungstipps bei Hitze
Lieber lauwarm
"Eisgekühlte Getränke sind für den Körper ein regelrechter Schock", sagt die Ernährungsberaterin Monika Bischoff. Um seine Temperatur stabil zu halten, muss er die kalte Flüssigkeit erwärmen. Das kostet ihn Energie – oft auf Kosten der Leistungsfähigkeit. Die Expertin rät deshalb zu Getränken, die Zimmertemperatur haben oder lauwarm genossen werden können. Sich ab und zu ein Eis zu gönnen sei aber völlig in Ordnung. "Beim Schlecken erwärmt es sich in der Mundhöhle."
Wasser mit Geschmack
Wasser ist der beste Durstlöscher, vielen Menschen aber auf Dauer zu langweilig. Eine Alternative zum Leitungs- oder Mineralwasser ist das sogenannte "infused water". Es wird mit Gemüsestückchen oder Früchten aromatisiert, zum Beispiel mit Gurkenscheiben, Ingwer, Himbeeren oder Minzeblättchen. Schöne Wasserkaraffen mit einem Einfüllstutzen für die aromatischen Beigaben sehen ästhetisch aus und machen Lust auf das Getränk.
Mineralstoffe ersetzen
Wer in der Hitze oder beim Sport viel schwitzt, sollte ein mineralstoffreiches Wasser trinken, um Defizite auszugleichen. Günstig sind hohe Kalzium- (mehr als 350 Milligramm pro Liter) und Magnesiumwerte (120 bis 200 Milligramm pro Liter). Auch im Verhältnis 2:1 mit Wasser verdünnter Apfelsaft oder alkoholfreies Bier sind isotonische Durstlöscher, die den Organismus mit Mineralstoffen und B-Vitaminen (alkoholfreies Weißbier) versorgen.
Trinkwecker stellen
Gerade ältere Menschen neigen dazu, das Trinken zu vergessen.Ihnen rät Monika Bischoff zu einem Trinkwecker, der per App auf dem Handy installiert werden kann. Ein gluckerndes Geräusch erinnert dann zum Beispiel alle 20 Minuten daran, einen Schluck Wasser zu trinken. Die Faustregel, mit der man den eigenen täglichen Flüssigkeitsbedarf errechnen kann: Körpergewicht in Kilogramm mal 0,03. "Bei großer Hitze oder beim Sport müssen aber ein bis zwei Liter mehr rein."
Leichte Kost
"Am besten isst man, was gerade Saison hat, zum Beispiel wasserreiche Salat- und Gemüsesorten", sagt Monika Bischoff. Dadurch nehmen wir zusätzlich Flüssigkeit auf und belasten die Verdauungsorgane nur wenig. Ein idealer Sattmacher an heißen Tagen ist ein kleiner Salatteller mit Thunfisch. Auch (kalte) Gemüsesuppen und grüne Smoothies liefern Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit. Als leichte Zwischenmahlzeit eignen sich Buttermilch, Ayran und Lassi. "Diese Getränke sind eiweißhaltig und treiben den Blutzuckerspiegel nicht nach oben."
Clever einkaufen
Früh aufstehen lohnt sich. Dann kann man gleich morgens einkaufen, wenn es am kühlsten ist. Man kommt weniger ins Schwitzen – und tiefgekühlte oder leicht verderbliche Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch gelangen ohne Hitzeschock in den Kühlschrank daheim. Monika Bischoff rät, immer eine Kühltasche in den Supermarkt mitzunehmen. "Wenn tiefgekühlte Nahrungsmittel kurz antauen, ist das zwar in der Regel nicht gesundheitsschädlich, aber es bildet sich Gefrierbrand, worunter der Geschmack leidet."
Frühzeitig planen
In vielen Betriebskantinen stehen auch an heißen Sommertagen üppige Speisen wie Currywurst mit Pommes oder Schweinebraten auf dem Speiseplan. Bereiten Sie sich deshalb am Vorabend lieber einen leckeren Salat oder ein Sandwich zum Mitnehmen zu. So kommen Sie ohne Mittagstief und konzentrierter durch den Arbeitstag.
